"Gör det själv" ergonomi

Leg. sjukgymnast Anna Netterheim ger tips och råd för hur du själv kan ta hand om din kropp och påverka din fysiska arbetsmiljö.

Moderator: anna netterheim

Kategoriregler
Bild

Anna Netterheim, leg sjukgymnast, inspirerar till hur du kan ta hand om din kropp så att den håller hela ditt arbetsliv.

Bli medlem så kan du ställa frågor till henne! Det är gratis och går snabbt att registrera sig (länk i menyn högst upp på sidan).

"Gör det själv" ergonomi

Inläggav anna netterheim » 25 februari 2009, 22:24

Här är första delen i Gör det själv - ergonomi.
Små tips för skrivbords-arbetsplatsen.
Sitter du framför datorn länge? Har du ont någonstans?
Variation är ordet att komma ihåg. Ingen sittställning är perfekt i längden, vår kropp behöver variation

Del 1
Nu är det dags att se över din arbetsplats.
Börja med att kika under din stol, förhoppningsvis har den en del reglage och spakar. Testa så att du vet vilken funktion alla har. Höj och sänk funktion har det flesta ”kontorsstolar”. Hittar du inställningen för ryggen, armstöden? Tippfunktion av sitsen? Har du riktig tur har du en så kallad Freefloat- funktion.
Nu är det dags att börja experimentera vad händer med din kropp när stolen är inställd på olika sätt? Prova och känn efter.

Har du möjlighet så ställ in stolen så att sitsen rör sig när du rör dig. Eller se till att använda reglagen flera gånger om dagen.

Höjden på stolen - du ska ha stöd under fötterna, det betyder att du måste ändra stolens höjd beroende på vilka skor du har. (Höga klackar, uteskor med tjocka sulor eller tunna skor)
Stolen ska också vara så hög att du kan ha underarmarna på skrivbordet utan att axlarna dras upp mot öronen. Eftersom många bord inte är ställbara kanske du får ta av dig skorna.

Prova, variera och känn efter.

Fortsättning följer……
Användarvisningsbild
anna netterheim
Expert
 
Inlägg: 16
Blev medlem: 16 februari 2009, 21:45
Ort: Kävlinge

Inläggav Maria Kullberg » 5 mars 2009, 11:12

Anna, tack för din påminnelse om att se över stolen - det behövde jag! :) Vet inte när jag gjorde det senast...

Insåg att jag har fler inställningsmöjligheter än vad jag kom ihåg, och jag har hittat ett nytt läge som var klart mer bekvämt. Just det där friläget där sitsen rör sig är riktigt skönt!
----------
Välkommen till forumet! Använd gärna material härifrån, men ange källan.
Registrera dig som medlem så kan du skriva och läsa mer i forumet!
----------
Maria Kullberg
Företagsutvecklare & Projektledare
Ordförande Nätverk Arbetslivet
0701-45 37 00
Bild
Användarvisningsbild
Maria Kullberg
Site Admin
 
Inlägg: 755
Blev medlem: 17 augusti 2007, 09:53
Ort: Kävlinge

"gör det själv" ergonomi del 2

Inläggav anna netterheim » 15 mars 2009, 22:04

Nu fortsätter vi...

Höjden på ryggstödet är något som ofta inte är inställt. Titta även bak på ryggstödet om där sitter något reglage. Många stolar har ett svankstöd och det ska såklart sitta i svanken, om ryggen är för långt ner är risken att du inte riktigt får plats med ändan……

Skärmen- när du sitter och tittar rakt fram så ska du se över kanten på skärmen, på detta sätt tittar du i en lätt vinkel nedåt när du tittar på skärmen. Om du tittar lite uppåt får nackmusklerna arbeta statiskt (dvs. spända i samma läge under lång tid). Huvudvärk?

Musen- jobbar du mycket med musen? Se till att lära dig kortkommandon på tangentbordet. Växla och använd musen med andra handen. Det är svårt men du övar ganska snabbt upp förmågan. (variation). Det finns också olika varianter på den traditionella musen. Våga prova!
Anna Netterheim
Leg. sjukgymnast
Användarvisningsbild
anna netterheim
Expert
 
Inlägg: 16
Blev medlem: 16 februari 2009, 21:45
Ort: Kävlinge

Inläggav Maria Kullberg » 24 mars 2009, 08:53

Tack så mycket för din ergonomiserie, Anna! Jag uppskattar den verkligen, och det kan jag se att det är fler som gör!

Jag kom på att jag lagt in några länktips i en annan kategori här tidigare för den som vill läsa mer om arbete och ergonomi vid datorn.

Direkt till tråden med länkarna:
http://arbetslivet.se/forum/ergonomi-vi ... n-t70.html
----------
Välkommen till forumet! Använd gärna material härifrån, men ange källan.
Registrera dig som medlem så kan du skriva och läsa mer i forumet!
----------
Maria Kullberg
Företagsutvecklare & Projektledare
Ordförande Nätverk Arbetslivet
0701-45 37 00
Bild
Användarvisningsbild
Maria Kullberg
Site Admin
 
Inlägg: 755
Blev medlem: 17 augusti 2007, 09:53
Ort: Kävlinge

Gör det själv ergonomi - del 3 Att arbeta hemifrån

Inläggav anna netterheim » 25 mars 2009, 22:02

Många arbetar idag hemifrån, oavsett om man är anställd eller egen, och inte att glöma även på fritiden. Det är däremot många som slarvar med ergonomin på sin "privata" arbetsplats.

Den bärbara datorn är praktiskt på många sätt, men det kan vara lite klurigt att få till arbetsställningen bra.
Använd gärna en riktig mus även till din bärbara dator och som vi pratat om tidigare, växa mellan de olika sätten att använda muspekaren. När man arbetar med musen ska man försöka ha den så nära mittlinjen av kroppen som möjligt. Prova att flytta undan tangentbordet och ha musmattan mittframför dig när du tex. surfar på nätet.

Att sitta i soffan och arbeta med datorn är mysigt men inte att föredra i längden. Se till att du har en skrivbordsplats.

Har du ingen ”bra” stol, byt stol/ sittplats ofta. Prova att ha en liten kudde längs bak under rumpan så du sitter i en liten nedförsbacke.
Det kanske är så att du också har köpt en så kallad ”pilatesboll” för att träna på? Prova att sitta på den vid skrivbordet i stället. Du kommer få ett aktivt sittande som stärker ryggen. Glöm bara inte att blåsa upp den ordentligt, sumpiga bollar är inte roliga.

Håll utkik det kommer fler delar i "gör det själv ergonomin"!!! :smt026
Anna Netterheim
Leg. sjukgymnast
Användarvisningsbild
anna netterheim
Expert
 
Inlägg: 16
Blev medlem: 16 februari 2009, 21:45
Ort: Kävlinge

Ljuset

Inläggav anna netterheim » 8 april 2009, 22:02

Ljuset har stor betydelse för din arbetsmiljö vid datorn. Spänningar kring ögat ger inte sällan upphov till huvudvärk.
Placera skärmen så att ljuset från fönster faller in från sidan, kan man reglera ljusinsläppet med persienner är det bra. Det viktigaste är att undvika relexer i skärmen.
Många tycker det är mysigt att sitta i mörker, men se upp. Det är lättare att hålla sig alert om det är mycket ljus i rummet.
Fundera också på om det finns en bra plats för papper som du läser ifrån? Även deras plats behöver varieras så att du inte sitter med huvduet och nacken i samma position. Byt plats på pappret när du vänder eller byter till nästa.

Rannsaka dig själv, när kontrollerade du din syn senast? Dess värre blir man äldre för varje år som går. Du kanske behöver terminalglasögon, hör med din arbetsgivare om det är något de kan bekosta.
Anna Netterheim
Leg. sjukgymnast
Användarvisningsbild
anna netterheim
Expert
 
Inlägg: 16
Blev medlem: 16 februari 2009, 21:45
Ort: Kävlinge

Sista delen - Pausen

Inläggav anna netterheim » 21 april 2009, 21:53

Paus kan man ta både mentalt och fysiskt. När vi i ”gör det själv” ergonomin nu pratar om din fysiska arbetsplats så håller vi oss denna gång till kroppslig paus. Paus är då inte = vila, utan för dig med ett stilla sittande arbete snarare = rörelse. Att det kan vara svårt att pausa när vi är mitt uppe i något känner nog alla igen. Försök därför ”bygga in” variationer och fysiska pauser i din arbetsplats. Integrera rörelse i ditt stilla sittande arbete. :smt024
Tänk över tex skrivaren eller andra ofta använda sakers placering. Det kan även vara pärmar ect. Ha dem placerade så att du behöver resa sig och gå en bit, kan verka jobbigt och jobbigt är i detta fallet bra, kroppen behöver variation.

Pratar du mycket i telefon. Använd headset och gå när du pratar. Om du har möjlighet, planera en ”telefonrutin”. Tex en bestämd liten vända att gå på kontoret, när du pratar i telefonen. Eftersom den är förutbestämd behöver du inte koncentrera dig på annat än samtalet. En annan ”telefonrutin” kan vara att stå upp vid telefonsamtal. Själv står jag ofta på knä i stolen (vänd mot ryggstödet om ni förstår). Finessen är att avbryta sittandet framför skärmen när det inte är nödvändigt. Variera, skriv eller rita en liten lapp som påminner dig den först tiden, sen sitter det av sig själv.

Pausgymnastik är förstås alltid bra, dra med en kollega och påminna varann. Känns det fånigt att göra? Bjud på det, skratta åt dig själv, skratt är avslappnade och något vi borde ägna oss mer åt. Se det som att även dina arbetskamrater får friskvård.
http://www.folkhalsan.fi/default.asp?pa ... 6;646;3835 på denna länk finns ett enkelt pausprogram

Så har vi nått slutet på Gör det själv ergonomin. Det glädjer mig att många har läst.
Min förhoppning är att jag har väckt någon tanke hos dig. Gjort dig lite mer medveten om din kropp och vad du gör med den när du sitter och arbetar. Kanske något tips har passat just dig eller ännu bättre du har kommit på något eget som passar bra i din vardag.
Berätta gärna för oss andra. Ingenting är för enkelt, ibland är det självklara svårt att komma på.

På återseende
Anna Netterheim
Leg. sjukgymnast
Användarvisningsbild
anna netterheim
Expert
 
Inlägg: 16
Blev medlem: 16 februari 2009, 21:45
Ort: Kävlinge

Övning i aktivt sittande

Inläggav anna netterheim » 5 oktober 2009, 23:08

Sittandet är en betydande del av ergonomin vid datorn.

Att sitta aktivt betyder att dina hållningsmuskler, som är gjorda för att arbeta med att hålla upp kroppen, gör det de är bra på. Båda fötterna i golvet, sitt gärna på främre hälften av stolen, tippa bäckenet fram. Sträck upp i ryggen och dra in haken. Har ni hör den förut, gissa varför?
I ett aktivt sittande ger du dessutom ett intryck av att vara intresserad
Titta på nästa möte, hur sitter de som verkar lyssna?

Nedan följer en övning för att hitta ett aktivt sittande:

Tänk att kroppen består av ett torn med klossar . De måste vara på varann för att inte falla. Basen måste vara stabil.

Sitt på en stol med båda fötterna i golvet.
Sätt dig på dina händer, en under varje skinka, handflatorna uppåt. Nu känner du dina sittbensknölar väl. Tippa bäckenet fram och tillbaka, dvs. kuta och svanka med ryggen.
Känn efter vad som händer. Föreställ dig medarna på en gungstol. Nu ska vi balansera medarna på mitten. Gunga fram och tillbaka, hitta ett läge mitt i. Ta nu fram händerna, lägg en på magen och en i ländryggen. Prova att ”kuta och svanka” igen, känn hur rygg och buk position förändras. Känn även hur ryggmuskulaturen spänns. Stanna i ett läge i mitten..
Sätt händerna på axlarna och rulla axlarna bakåt.
Lägg händerna i knät.
Dra in hakan.
Sitt en lite stund, trötthets känslor i ryggmuskulaturen betyder att den är otränad men ocskå att den går att stärka.
Anna Netterheim
Leg. sjukgymnast
Användarvisningsbild
anna netterheim
Expert
 
Inlägg: 16
Blev medlem: 16 februari 2009, 21:45
Ort: Kävlinge


Återvänd till Sjukgymnasten

Vilka är online

Användare som besöker denna kategori: Inga registrerade användare och 0 gäster

cron